Sonntag, 30. Juni 2013

Gesundes Bananen-Erdnuss-Eis

Zutaten: 
(für 1-2 Portionen) 
2 Bananen 
1-2 EL Erdnussmus 
Zum Toppen z.B. Nüsse, Zimt, Schokostücke, Beeren,...

Die Bananen in Stücke schneiden, in ein Gefrierbeutel oder eine kleine Dose geben und für mindestens 3 Stunden ins Gefrierfach legen. 
Danach die Bananen aus dem Fach holen und in einem Mixer oder  mit einem Pürierstab zusammen mit den Erdnussmus vermixen bzw. pürieren. 
Danach mit Nüssen, Beeren, Schokolade etc. nach Belieben toppen und genießen.




Lupinen-Geschnetzeltes in Pilz-Mandel-Sauce

Zutaten: 
(für 1-2 Portionen) 
200 g Lupinen-Geschnetzeltes (ich habe dieses verwendet)
200 g braune Champignons 
1 Zwiebel
2 Frühlingszwiebeln 
2 EL Mandelmus
150 ml Wasser 
1/2 TL Thymian 
Salz 
Pfeffer 
Paprika Pulver scharf 

Die Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Die Zwiebel und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. 
Eine Pfanne erhitzen und das Lupinen-Geschnetzelte darin ca. 3 Minuten anbraten. Die Zwiebeln dazu geben und weiter braten. Dann die Champignons und die Frühlingszwiebeln ebenfalls hinzugeben und alles zusammen ca. 3-4 Minuten braten.  
Das Mandelmus mit dem Wasser und den Gewürzen sowie dem Thymian verrühren und mit in die Pfanne geben. Aufkochen lassen und ca. 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen. 


Dinkelvollkorn-Wraps mit Guacamole und frischem Gemüse

Zutaten: 
(für 2 Wraps)

Für die Dinkelvollkorn-Wraps
125 g Dinkelvollkornmehl
100 ml heißes Wasser
1 EL Olivenöl
1/2 TL Salz
Mehl für die Arbeitsfläche

Für die Guacamole
1 Avocado
1 Tomate
1/2 Zitrone
1 Knoblauchzehe
1 EL Sojajoghurt 
Salz 
Pfeffer 

Für die Füllung
1 Handvoll Spinatblätter (oder andere Salatblätter)
1/4 Dose Mais, ungezuckert
4 Champignons
1/2 Paprika
1 große Tomate
1 Stange Frühlingszwiebeln  

Für die Wraps zuerst das Mehl mit dem Wasser, Salz und Öl vermischen. Auf einer bemehlten Fläche den Teig solange kneten, bis er weich und elastisch ist. Evtl muss noch mehr Wasser hinzugefügt werden, wenn er zu trocken ist. Wenn er zu feucht ist, noch etwas Mehl dazugeben. Den Teig in 2 Portionen teilen und zu Kugeln formen. Auf einem Teller mit Plastikfolie bedecken und für ca. 30 Minuten ruhen lassen.

In der Zwischenzeit die Avocados halbieren und den Kern entfernen. Mit einem Löffel das Fruchtfleisch herauslösen und mit einer Gabel zerdrücken. Die Tomaten sehr klein würfeln, die Zitrone auspressen, den Knoblauch pressen und alles zusammen mit dem Joghurt zur Avocado geben und alles miteinander verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Nun gehts weiter mit den Wraps. Jede Teigkugel mit einem Nudelholz rund und dünn ausrollen. In einer große Pfanne jeden Wrap ohne Öl auf jeder Seite 2 - 3 Minuten backen, bis sie leicht braun werden und sich kleine Blasen bilden. 

Jetzt den Spinat waschen und klein schneiden. Den Mais abgießen. Die Champignons, die Paprika, die Tomate und die Frühlingszwiebel ebenfalls in kleine Stücke schneiden. 
Alles zusammen mit der Guacamole in die Wraps füllen und von unten, sowie von links und rechts einschlagen. 


Mittwoch, 26. Juni 2013

Rhabarber-Erdbeer-Kuchen

Zutaten:
(Für 1 Blech)
750 g Rhabarber
250 g Erdbeeren 
300 g Dinkel-Vollkornmehl
1 Pck. Backpulver
150 g Agavendicksaft 
1 TL gemahlene Vanille 
100 g gemahlene Mandeln
280 ml Hafermilch
100 ml Sonnenblumenöl
50 g gehobelte Mandeln

Zunächst den Ofen 180 Grad vorheizen. Den Rhabarber und die Erdbeeren waschen und in ca. 1 cm lange Stückchen schneiden bzw. vierteln.
Das Mehl, das Backpulver, die Vanille und die gemahlenen Mandeln in eine große Rührschüssel geben und mit einem Schneebesen vermischen.
Die Hafermilch, den Agavendicksaft und das Öl dazu geben und gut unterrühren. 
Den Teig auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und gleichmäßig auf dem Blech verteilen.
Die Rhabarber- und Erdbeerstücke gleichmäßig auf den Teig geben.
Nun die gehobelten Mandeln darüber streuen. (Ich habe gehackte genommen, aber ich denke mit gehobelten sieht es noch besser aus)
Nun im Ofen auf mittlerer Schiene ca. 45 Minuten backen. Danach abkühlen lassen und in Stücke schneiden.




Dienstag, 25. Juni 2013

Rote Beete-Karotten-Suppe

Zutaten: 
(Für 2-3 Portionen)
7 Möhren
1-2 Rote Beete
1 Zwiebel
1 ca. 3 cm großes Stück Ingwer
1 Knoblauchzehe
1 Liter Gemüsebrühe
1/2 Dose Kokosmilch nach Belieben
Kokosöl
Salz
Pfeffer
Petersilie 

Zuerst die Möhren und die Rote Beete schälen und beides in etwa gleich dicke Stücke schneiden. 
Den Knoblauch, den Ingwer und die Zwiebel ebenfalls schälen und klein schneiden.
Etwas Kokosöl in einem Topf erhitzen und die Zwiebel darin anbraten. Sobald sie anfängt leicht glasig zu werden den Knoblauch, den Ingwer, die Rote Beete und die Möhren dazu geben und ca. 5 Minuten mitanbraten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Alles miteinander pürieren und die Kokosmilch hinzugeben. Sollte die Suppe zu dickflüssig sein einfach noch etwas Wasser, Gemüsebrühe oder Kokosmilch dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit etwas Petersilie dekorieren. 

Montag, 24. Juni 2013

Blumenkohl-Gemüsepfanne mit Kichererbsen und Tofuhack in cremigerMandelsauce

Zutaten: 
(für 2-3 Portionen)
1 kleiner Kopf Blumenkohl
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1/2 Paprika
1 Möhren
200g Naturtofu
1 Dose Kichererbsen
4 EL Mandelmus
300 ml Wasser
2 Tl Currypulver
1/4 Bund Koriander (oder 1 TL gemahlener)
1 Tl Salz
1/4 Tl Kardamon
1/2 Tl Zimt
eine Prise Chilipulver
Frühlingszwiebeln
Petersilie

Zuerst die Zwiebel klein schneiden und die Knoblauchzehe pressen. Beides in einem Topf oder in einer tiefen Pfanne ca. 5 Minuten andünsten.
Die Möhren schälen und in dünne Streifen schneiden. Die Paprika waschen, entkernen und zusammen mit dem  geputzten Blumenkohl ebenfalls in Stücke schneiden.
Das Gemüse zu den Zwiebeln in den Topf geben und alles zusammen ca. 5 Minuten auf mittlerer Hitze weiter braten. 
Nun den Tofu mit einer Gabel zerdrücken und zu den anderen Zutaten im Topf geben. 
Jetzt das Mandelmus zusammen mit dem Wasser, Salz, Curry, Koriander, Kardamon, Zimt und Chili in eine Schüssel geben und alles gründlich vermischen. 
Die Sauce dann zusammen mit den Kichererbsen in den Topf geben, umrühren, kurz aufkochen lassen und alles zusammen für ca. 15 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen. 
Zum Schluss die klein geschnittenen Frühlingszwiebeln und Petersilie darüber streuen. 

Geschichteter Chia-Pudding mit Sojajoghurt und Beerensauce

Zutaten: 
(Für 1 Portion)
2 EL Chia-Samen (gibt's z.B. bei Amazon von der Marke Naturya) 
125 ml beliebige Milch 
1/2 EL Carobpulver (oder Kakao)
1 TL Agavendicksaft
100 gr gefrorene Beeren
1/2 TL Johannisbrotkernmehl
3 EL Wasser
125 gr Sojajogurt

Die Chia-Samen mit der Sojamilch, dem Carobpulver und dem Agavendicksaft vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen. 

Die gefrorenen Beeren in einen kleinen Topf geben und erhitzen. Sobald sie nicht mehr ganz gefroren sind, das Johannisbrotkernmehl mit den 3 EL Wasser mischen und zu den Beeren in den Topf geben. Einmal kurz aufkochen lassen, vom Herd nehmen und etwas abkühlen lassen.

Nun wird das Parfait geschichtet: 
Zuerst die Hälfte des Chia-Puddings in ein Glas geben, darauf ca. 60g Sojajogurt geben, gefolgt von einer Schicht Beeren. Das Ganze dann noch einmal wiederholen - fertig! 


Freitag, 21. Juni 2013

Erdbeer-Basilikum-Feldsalat mit süßer Vinaigrette

Zutaten:
(für ca. 1 Portion)
125 Gramm Feldsalat
1/3 Bund Basilikum
200 Gramm Erdbeeren
1 EL Balsamico, weiß
1 EL Leinöl
1 EL Agavendicksaft
Salz
Peffer
Cashewkerne

Den Feldsalat und den Basilikum waschen, trocknen und grob zerteilen. Die Erdbeeren halbieren und alles zusammen in einer Schüssel vermischen.
Aus den flüssigen Zutaten eine Vinaigrette anrühren, würzen und unter den Salat mischen.
Die Cashewkerne darüber streuen und servieren.


Couscous-Kidneybohnen-Bällchen

Zutaten:
(für ca. 2 Portionen)
1 Dose Kidneybohnen

120 g Couscous
1/2 Tasse Mehl
1/2 Bund Petersilie
1 Knoblauchzehen
1/2 Prise Salz
1/2 TL Pfeffer
1/2 TL Paprika
1/2 TL Kreuzkümmel

Den Couscous nach Packungsanleitung zubereiten und etwas abkühlen lassen. Zusammen mit den abgetropften Bohnen, Petersilie, Gewürzen und Knoblauch vermixen oder pürieren und zu einem Teig verarbeiten. In eine Schüssel geben und das Mehl hineinkneten. Zu kleinen Bällchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Rost geben und bei 200°C etwa 25-30 Minuten backen bis sie außen etwas angebräunt und kross sind.

Dazu gab es bei mir Kürbispüree zum Dippen und einen sommerlichen Erdbeer-Basilikum-Feldsalat.



Gesunde, zuckerfreie Kürbis-Muffins

Zutaten:
(für ca. 9 - 12 Muffins, je nach Größe)
1 2/3 Tasse Dinkelvollkornmehl
1 TL Backpulver
1 TL Natron
1 TL Zimt
1/4 TL Muskatnuss
1/2 TL Salz
1 Tasse Kürbispüree
2/3 Tasse Agavendicksaft
1 EL Ahornsirup
1/2 TL Vanille
1 TL Kokosnussöl, flüssig
1/4 Tasse Apfelmark
1 Leinsamen-Ei (1 EL Leinsamen + 3 EL Wasser)

Den Ofen auf 175 Grad vorheizen.
Die Leinsamen und das Wasser in einer kleinen Schale verrühren und für ein paar Minuten quellen lassen.
In einer großen Schüssel die trockenen Zutaten (Mehl, Backpulver, Natron, Zimt, Muskatnuss und Salz) verrühren. In einer weiteren mittelgroßen Schüssel die nassen Zutaten (Kürbispüree, Agavendicksaft, Ahornsirup, Vanille, Kokosnussöl, Apfelmark und Leinsamen-Ei) verrühren. Nun die trockenen Zutaten mit den nassen Zutaten gut vermixen. (Das geht gut mit einem Esslöffel)
Die Muffinförmchen befüllen und die Muffins im Backofen ca. 15 - 20 Minuten backen. (Am besten den Zahnstocher-Test machen)
Abkühlen lassen und evtl. aus den Förmchen stürzen.

Pumkin Oatmeal / Kürbis-Haferbrei

Zutaten:
(für 1 Portion)
1/4 Dose Kürbispüree
1/2 Tasse Wasser
1/2 Tasse Mandel/Soja- oder Reismilch
1 TL Rosinen
1 Prise Salz
1/2 TL Zimt
1/4 TL Kardamom
1 Prise Muskatnuss
1/2 Tasse Haferflocken
10 Gramm Kürbiskerne
Agavendicksaft oder Ahornsirup
evtl. Mandelmus

In einem Topf das Kürbispüree, das Wasser, die Milch, die Rosinen, Salz, Zimt, Kardamom und Muskatnuss verrühren und aufkochen lassen.
Die Haferflocken hinzufügen und bei leichter Hitze ca. 15 Minuten köcheln lassen. Evtl. noch etwas Flüssigkeit hinzufügen.
Zuletzt den Agavendicksaft unterrühren und den Haferbrei in einem tiefen Teller anrichten. Mit Kürbiskernen und evtl. Mandelmus toppen.

Dienstag, 4. Juni 2013

Brokkoli-Gemüse-Auflauf mit Cashew-Béchamel und Sesamkruste

Zutaten:
(für 2 Portionen) 
2 Köpfe Brokkoli
1 Paprika 
6 Tomaten 
2 Knoblauchzehen
Salz 
Pfeffer
20 Gramm Sesam

Für die Cashew-Béchamel:
2 EL Cashewmus
500 ml Gemüsebrühe
1 große Zwiebel
2-3 TL Edelhefeflocken
10 Gramm Senfkörner 
Salz 
Pfeffer
Muskat

Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. 
Salzwasser in einem großen Topf zum Köchen bringen und den Brokkoli darin ca. 5 Minuten kochen lassen. 
Die Paprika und die Tomaten schneiden. 
Den Brokkoli abgießen, jedoch 500 ml des Wassers auffangen. 
Den Brokkoli zusammen mit der Paprika und den Tomaten Auflaufform füllen, den Knoblauch dazu pressen, alles gut vermischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Bèchamelsauce die Zwiebel klein schneiden und anbraten. Die Senfkörner dazugeben und kurz mit anbraten (Vorsicht, sie springen ;) )
In das Brokkoli Wasser die Brühe einrühren und 2 EL Cashewmus darin auflösen. Die Flüssigkeit nun mit in dir Pfanne geben und alles mit Salz, Pfeffer und Muskat gut würzen. Das ganze aufkochen lassen, die Edelhefeflocken einrühren und abschmecken. 
Die Bechamelsauce über die Brokkoli-Gemüse-Mischung gießen, gut vermengen und den Sesam darüber streuen. 
Das Ganze ca. 35-40 Min. backen. 


Mediterraner Nudel-Rucola-Tomaten-Salat

Zutaten:
500 Gramm Vollkornnudeln 
250 Gramm Cocktailtomaten
1 Bund Rucola
1 Glas getrocknete Tomate in Öl
1/2 Glas Oliven
1 Beutel Pinienkerne
Für die Sauce:
1 Teil Olivenöl
2 Teile Öl von den Tomaten
1 Teil Aceto balsamico
etwas Senf
1 Zwiebel (klein gehackt)
1 Knoblauchzehe (gepresst)
Salz und Pfeffer

Die Nudeln al dente kochen und erkalten lassen. Die Cocktailtomaten, die getrockneten Tomaten und die Oliven zerkleinern und mit den Nudeln mischen.
Aus den Soßenzutaten eine Vinaigrette nach eigenem Geschmack herstellen und mit dem Salat vermengen. 
Den Salat nun 2 - 3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Danach evtl. nochmals nachwürzen.
Den Rucola waschen, grob zerkleinern und erst vor dem Servieren mit dem Salat mischen. Zuletzt die Pinienkerne in der Pfanne kurz anrösten zum Salat geben. 


Mediterranes Tomaten-Oliven-Brot

Zutaten: 
(für 1 Brot) 
1/2 Bund frischen Schnittlauch
8 getrocknete Tomaten (ohne Öl!)
1 Zwiebel
1 rote Peperoni
1/2 Glas entsteinte, schwarze Oliven
250 Gramm Dinkelvollkornmehl
100 Gramm Buchweizenmehl
125 ml lauwarmes Wasser
½ Würfel frische Hefe
½ TL Agavendicksaft 
½ TL Meersalz
1 Ei Ersatz (No Egg oder Sojamehl) 
1 EL Rapsöl

Den Schnittlauch waschen und kleinhacken. Die getrocknete Tomaten in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser überbrühen. V 
Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Peperoni entkernen und in ganz feine Streifen schneiden. Die Oliven halbieren.
Die Mehlsorten mit Hilfe eines Schneebesens in einer Schüssel mischen. Nun die Hefe zusammen mit Agavendicksaft in etwas vom abgemessenen Wasser auflösen und auf die Mehlmischung gießen. Mit einem Tuch abdecken und ca. 10 Minuten stehen lassen. 
Das restliche Wasser (nicht auf einmal, zuerst ca. 2/3 und dann peu a peu), den Ei-Ersatz, das Salz und das Öl zugeben und das Ganze zu einem geschmeidigen Teig kneten. Die Tomaten aus dem Wasser nehmen und klein schneideb. Dann den Schnittlauch, die gehackte Zwiebel, die Oliven, die Tomaten und die Peperoni unterkneten. Wenn der Teig sich vom Schüsselrand löst, ist er fertig. Dann Schüssel wieder abdecken und zum Gehen 2 Stunden an einen warmen Ort stellen.
Anschließend noch einmal ordentlich durchkneten und in eine kleine Kastenform geben. 
Den Teigling auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen, abdecken und noch einmal ca. 10-15 Minuten gehen lassen.
In der Zwischenzeit den Ofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Das Brot ca. 35 Minuten auf der unteren Schiene fertig backen. Nach der Backzeit auf ein Gitter stürzen. Brot herum drehen und vollständig auskühlen lassen.


Montag, 3. Juni 2013

Chili non carne

Zutaten:
(für 4 Portionen) 
1 rote Zwiebel
1-2 Knoblauchzehen
1 grüne Paprikaschote
1 kl. Dose geschälte Tomaten
3 große Tomaten
1 Dose Kidneybohnen
1 Dose Mais
6 EL Tomatenmark
1 Chilischote
3 EL Paprikapulver, rosenscharf
1 EL getrockneter Basilikum
400 Gramm Tofu
Für die Marinade:
6 EL Sojasauce
2 EL Olivenöl
1 TL Senf
Salz
Pfeffer
etwas Wasser

Zuerst die Marinade herstellen. Dazu die Sojasauce mit dem Olivenöl, etwas Wasser und dem Senf verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Tofu mit einer Gabel zerdrücken und anschließend mit der Marinade mischen und etwas ziehen lassen.

Die Zwiebel und die Knoblauchzehen abziehen und würfeln bzw pressen. Die Kidneybohnen in ein Sieb geben und abwaschen. Die Tomaten und die Paprikaschote waschen und in Würfel schneiden. Die Chilischote klein würfeln.

Zwiebeln und Knoblauch in einer großen, tiefen Pfanne anschwitzen. Nun den marinierten Tofu dazu geben und scharf anbraten. Jetzt kommen die Paprikawürfel, die Dosentomaten, die Tomaten, das Tomatenmark, Chilischote, der Mais mit Flüssigkeit und die Kidneybohnen dazu. Alles nun bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. 
Danach die Gewürze zufügen und weiterkochen lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.


Mexikanisch gefüllte Auberginen mit Kichererbsen undThymian-Mandel-Creme

Zutaten:
(für 2 Personen)
2 Auberginen
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 TL Oregano
1 TL Kreuzkümmel
3-4 getrocknete Tomaten in Öl
50 Gramm Tomatenmark 
50 g Mandelmus
50-60 ml warmes Wasser
Thymian 
1 Dose Kichererbsen
1 rote Chilischote
1 rote Zwiebeln
1 Knoblauchzehe

Die Auberginen halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel entfernen, so dass ein ca. 5 mm dicker Rand bleibt. Nun 1 EL Öl mit Salz verrühren, die ausgehöhlten Auberginenhälften damit bepinseln und im Backofen für 18 - 20 Minuten bei 200 Grad backen.   

Die getrockneten Tomaten, die Chilischote, die Zwiebel, die Knoblauchzehe und das Fruchtfleisch der Aubergine kleinhacken. 1 EL Olivenöl in der Pfanne erhitzen. Die Zwiebel, die Chilischote und den Knoblauch darin anschwitzen. Den Kreuzkümmel zufügen und kurz anrösten. Dann die getrockneten Tomaten, das Fruchtfleisch, das Tomatenmark und den Oregano zugeben und einige Minuten weiterbraten. Nun die Kichererbsen unterheben, nochmals ein paar Minuten weiterbraten und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Auberginenhälften mit dem Pfannengemüse füllen. Das Mandelmus mit dem Wasser und dem Thymian gut verrühren und über die Hälften geben. Nochmals ca. 10 Minuten im Backofen überbacken. 

Je nach Geschmack kann man die Auberginen (so wie auf den unteren Bildern) auch statt Kichererbsen z.B. mit Kidneybohnen, Mais, weißen Bohnen, Linsen, Paprika etc. füllen.


(Nach der Idee von Vegan for fit, jedoch abgewandelt ;) )


Süßkartoffel-Wedges mit grünem Spargel und Kräuterdip

Zutaten: 
(für 2-3 Portionen) 
400 Gramm Süßkartoffeln 
400 Gramm Spargel
300 Gramm Sojajoghurt, ungesüßt
1/2 Zitrone
1 EL Tomatenmark 
Rosmarin 
Petersilie 
Schnittlauch 
Dill 
Salz
Pfeffer 

Zuerst den Backofen auf 200 Grad vorheizen. 
Die Süßkartoffeln schälen, in Ecken schneiden und in einer großen Schüssel mit Salz und Rosmarin würzen. 
Die Süßkartoffeln auf ein Backblech verteilen und im Backofen auf oberster Schiene 30-50 Minuten (je nach Ofen) backen. 
Den Spargel waschen und das unterste Ende abschneiden. In einem Topf Salzwasser zum Kochen bringen und den Spargel darin ca. 20 Minuten kochen. 
Für den Dip den Sojajoghurt mit dem Tomatenmark, der Petersilie, Schnittlauch, Dill, Salz und Pfeffer. Die Zitrone pressen und ebenfalls darunter mischen. 
Die Kartoffel Wedges und den Spargel mit dem Dip servieren.